最后更新日期： 2022-03-10
「妳，昨晚又失眠了吗？」怀孕容易这里酸、那里痛，肚子变大后症状更严重，不少人在睡前花了大把时间乔姿势，但乔来乔去还是无法入睡。到底该怎么睡才能一觉到天亮？物理治疗专家示範超详尽图解，照着睡，孕期也能睡饱睡满！
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孕期睡好睡满 这两个元素是关键健康成人 一晚至少翻身2～3次 趴睡半坐卧平躺双手高举过头长期同一边侧卧怀孕初‧中‧后期建议睡姿初期：以自己觉得舒服的姿势入睡中期：侧卧双脚夹枕头分散压力后期：左侧卧、腰背后方垫侧睡枕睡前伸展、调整呼吸 有助肌肉放松Q侧卧时胎动变多、变强，是不是宝宝不舒服？这些症状让妳睡不着？专家教妳乔睡姿怀孕症状1.下背痛怀孕症状2.腰酸、骨盆疼痛怀孕症状3.肩颈酸痛怀孕症状4.双脚水肿脚部帮浦运动 也可以促进循环测试床垫支撑力 先平躺再立即坐起孕期好睡7重点孕期睡好睡满 这两个元素是关键
自从怀孕以后，「妳昨天睡得好吗？」成为不少准妈咪彼此问候的第一句话。许多人肚子变大后常会因为水肿、频尿、骨盆疼痛或腰酸背痛而夜不成眠，如何才能在孕期舒服地睡一觉？专家说：让肌肉彻底放松、选择对的姿势入眠是主要关键。
台北荣民总医院复健医学部骨科物理治疗师李肇中表示，无论怀孕与否，想要「睡得好」，重点在让肌肉彻底放松。大家都以为睡着后肌肉就会自动放松，其实身体在浅眠期和做梦期通常会十分紧绷，除非不时变换姿势，否则无法真正放松。
健康成人 一晚至少翻身2～3次
一般来说，只要床铺不会太窄太软、床上没有过多异物、睡觉没有靠着墙壁，人在睡眠过程中会自动翻身，不会持续维持在同一个姿势。健康成人一个晚上至少会翻身2～3次，平均每两小时就会翻身一次。李肇中表示，顺利翻身的前提在于「身体可以被转动」，这取决于床铺是否够宽，一张够宽的床必须可以让人往左右两侧伸直双手，指尖不超过床缘，这样的宽度大约是150公分，床的宽度如果小于150公分，就会对翻身造成阻碍。
趴睡
趴睡会让颈椎旋转90度，使颈椎关节被压迫到极致，并让周遭肌肉处于极度紧绷的状态，长期下来容易造成肩颈酸痛，甚至让肩颈退化长出骨刺。不仅如此，趴睡会压迫心脏、肺脏和腹部脏器，引发高血压的问题；如果有支气管炎、鼻窦炎、鼻中膈弯曲／狭窄、心脏瓣膜闭锁不全或睡眠呼吸中止症，趴睡会让这些问题更严重；也因为趴睡无法翻身，用这种姿势入睡无法让人进入深眠状态，获得真正的休息。
半坐卧
在办公室午休、搭乘长途飞机免不了要用半坐卧的方式睡觉，但半坐卧无法让人进入深层睡眠，长期下来容易导致全身肌肉酸痛不适。
平躺双手高举过头
手臂向上举会让肩胛骨的骨头肩峰相互撞击造成旋转肌腱夹挤，引发「肩峰下夹挤症候群（subacromial impingement syndrome）」，在肩膀上举（举手、抬手）、内转（稍息动作）、水平内收（用手摸另一边肩膀）、运动（挥臂动作，比如打桌球、打网球、打壁球）时产生疼痛感，久而久之甚至会因为激痛点转移导致手臂、手腕也产生疼痛。要避免这种状况，最好的方法就是从平躺改为侧卧，防止双手做出高举过头的动作。
长期同一边侧卧
当身体单侧受到长期压迫，有可能造成臂神经丛受损、肋骨酸痛、五十肩、胸椎侧弯、脊椎侧弯、髋关节外侧疼痛（被压迫的那一侧）或血栓等问题。
怀孕初‧中‧后期建议睡姿
在对睡眠型态建立基本认识之后，接着我们来看看孕期的不同阶段怎么睡会比较舒服：
初期：以自己觉得舒服的姿势入睡
怀孕初期子宫尚未变大影响血液循环，只要没有胀气，不必特别调整睡姿，无论是平躺还是侧卧，以自己觉得舒服的姿势入睡就可以了。想在平躺时睡得舒服一点，可以单脚／双脚弯曲或在膝盖下垫枕头，前者有助肌肉放松，后者可以促进血液循环。
中期：侧卧双脚夹枕头分散压力
怀孕中期如果肚子大得比较慢，睡觉没有喘不过气、胃被顶住的感觉，可以先不用调整睡姿，等肚子明显变大再调整成左侧卧或右侧卧。侧卧时可以准备一个长型抱枕或月亮枕垫在肚子底下支撑，再用双脚夹住枕头分散压力，视情况在腰背后方（稳定身体重心）或小腿下方（促进血液循环）垫枕头支撑。
后期：左侧卧、腰背后方垫侧睡枕
怀孕中晚期到怀孕后期子宫变得更大，平躺和右侧卧容易压迫下腔静脉，入睡时最好採取左侧卧，并以支撑力更强的枕头分散肚子与双脚的压力；此时也可以在腰背后方放一个侧睡枕支撑避免腰酸。
馨蕙馨医院妇产科主治医师曾翌捷提醒，虽然怀孕后期建议以左侧卧的姿势入睡，但如果不习惯左侧卧，或觉得左侧卧不好入眠，还是可以改为右侧卧。侧卧时可以利用各种辅助工具让自己睡得更舒服，不必给自己太多限制。
睡前伸展、调整呼吸 有助肌肉放松
李肇中表示，之所以建议侧卧时双脚夹枕头，主要是因为这个动作可以帮助髋关节向外打开、稳定骨盆位置，缓和腰背和骨盆的疼痛；加上夹枕头不会阻碍翻身，睡醒坐起来也不会有困难，孕期採取这种姿势入眠可以有效提高睡眠品质。
值得注意的是，怀孕后很容易在半夜或清晨抽筋，如果一整天站／走得比较久，睡前最好拉拉筋或做一些伸展操来放松腿部肌肉。如果感觉身体非常疲累，睡前最好做一些伸展操、呼吸运动来放松肌肉，以免整夜睡得太沉没有翻身，起床腰酸背痛。
Q侧卧时胎动变多、变强，是不是宝宝不舒服？
胎儿在左侧卧时活动特别频繁是因为左侧卧会增加胎盘血流量，宝宝获得大量新鲜的氧气，自然会兴奋地活蹦乱跳。
这些症状让妳睡不着？专家教妳乔睡姿
孕期难免会产生各式各样的症状影响睡眠，其中又以下背痛、腰酸／骨盆疼痛、肩颈酸痛、水肿等4种症状最让人难以入眠，用什么姿势入睡才能有效缓解疼痛？物理治疗师教妳这么做：
怀孕症状1.下背痛
建议睡姿
左侧卧或右侧卧，两手手肘前后交叠、自然弯曲，膝盖到小腿中间夹一个枕头，上方膝盖大幅弯曲80～90度，下方脚伸直。
专家分析
侧卧时上方膝盖大幅弯曲可以帮助骨盆旋转，让腰椎保持在正常曲度，睡前以这种姿势将上方手臂抬起向后画圈可帮助腰背放松，更可以顺利入眠。
怀孕症状2.腰酸、骨盆疼痛
建议睡姿
左侧卧或右侧卧，两手手肘前后交叠、自然弯曲，膝盖到小腿中间夹一个足够厚的枕头，双脚曲膝将枕头夹住。
专家分析
在膝盖到小腿中间夹枕头可以帮助髋关节打开，使骨盆保持在前倾位置，充分放松腰椎及骨盆肌肉，有效缓解疼痛。
怀孕症状3.肩颈酸痛
建议睡姿
平躺或侧卧，将枕头放在肩胛骨下方，双手自然垂放在不会造成肩颈酸、麻的位置。
专家分析
睡觉时一定要让头部和颈椎获得完整支撑才不会让周遭肌肉产生负担，无论是平躺或是侧卧都要将枕头「躺好躺满」。
怀孕症状4.双脚水肿
建议睡姿
平躺，双脚自然打开，在膝盖到小腿下方垫两个枕头，让膝盖微微弯曲，接着使力将骨盆向上抬起，维持2～3秒再放下，重覆做5～6次。
专家分析
睡觉时让腿部高于心脏可以促进血液回流，让肿胀的脚比较舒服。如果容易在半夜、清晨抽筋，可以在睡前拉筋放松、保暖腿部。
脚部帮浦运动 也可以促进循环
水肿时除了垫高双腿、抬起骨盆，也可以做「脚部帮浦运动」促进下肢血液循环。彰化基督教医院复健医学科物理治疗师赖佐君表示，这个运动的做法是平躺，在膝盖到小腿下方垫一个枕头，先重複将脚板往下踩再往身体方向伸直；接着重複将脚趾往外张开再往内收紧；最后将脚踝微微抬高，先顺时针画10圈再逆时针画10圈，重複画圈的动作，让双脚充分活动再入眠。
测试床垫支撑力 先平躺再立即坐起
孕期想睡得好，除了调整睡姿，选择一张支撑力强、可以自由翻身的床也很重要。如何判断床的支撑力好不好呢？李肇中指出，具有完整支撑力的床通常可以让人迅速坐起，起身不会东倒西歪，挑选床垫时可以先平躺再马上坐起，观察一下床的支撑力。如果偏好睡软床，独立筒床垫具有足够的支撑力又可以针对身体不同部位的需求变软（在单点施压即可下沉），是不错的选择。坐在床边时脚掌最好能够完全贴地，膝盖呈90度直角，这样才是适合睡觉的高度。